Aktywność fizyczna po cesarskim cięciu – kiedy można zacząć ćwiczyć po cesarce?
Pin It

Po każdym porodzie – czy to naturalnym, czy cesarskim cięciu – ciało potrzebuje czasu, aby odzyskać siły. Musi minąć kilka tygodni zanim w organizmie mamy cofną się liczne zmiany jakie zaszły podczas ciąży, a także zanim rana po cesarskim cięciu będzie w pełni sprawna. Planując ćwiczenia po porodzie, warto wziąć pod uwagę, że organizm w okresie połogu potrzebuje czasu na powrót do formy. W takim razie kiedy można zacząć ćwiczyć po cesarce?

Cesarskie cięcie to operacja, w trakcie której dochodzi do przecięcia i zszycia powłok brzusznych i mięśni macicy. Warto o tym pamiętać, zanim zaczniemy trening. To duża ingerencja i nawet jeśli czujemy się dosyć dobrze, warto ostrożnie podejść do wyboru ćwiczeń. Duże znaczenie ma również proces gojenia się rany i jakość blizny po cesarce – nie tylko z zewnętrznej strony, lecz także wewnętrznej (więcej na ten temat TUTAJ). Bycie „fit” w krótkim czasie po ciąży jest modne, warto jednak pozwolić sobie na stopniowy powrót do formy.

Polecamy: Połóg po cesarskim cięciu – co warto wiedzieć?

Kiedy można zacząć?

Trudno dokładnie określić moment, kiedy można wrócić do ćwiczeń po cesarskim cięciu. To kwestia indywidualna. – To zależy od tego, jak się czujemy. Rana jest wygojona już po wypisaniu ze szpitala. Niektóre mamy dochodzą do sprawności pozwalającej na aktywność fizyczną większą niż codzienna już trzy tygodnie po porodzie, u innych na ten sam efekt trzeba będzie poczekać pół roku – mówi Gabriela Eliasz-Łukasiewicz, fizjoterapeutka specjalizująca się w osteopatii porodu i ciąży, która na co dzień opiekuje się kobietami w ciąży i po porodzie. – Pamiętajmy, że aktywność fizyczna może być na różnym poziomie i może być modyfikowana do każdego indywidualnie – dodaje.

Tak naprawdę ćwiczenia po cesarskim cięciu można rozpocząć… już w pierwszych dobach po operacji. Nie chodzi tu jednak o intensywną aktywność (sport), ale taką, która pozwoli zachować mięśnie w dobrej formie podczas leżenia i przemieszczenia się w łóżku.

– Dla mnie ćwiczeniem fizycznym jest już przemieszczanie się w odpowiedni sposób w łóżku przed i po cięciu cesarskim – mówi fizjoterapeutka. – Podczas pobytu w szpitalu można wykonywać ćwiczenia o małej intensywności. W leżeniu na placach lub na boku można robić ćwiczenia rąk, nóg, dna miednicy czy wzmacniające plecy. Można je zrobić tak umiejętnie, aby nie prowokować bólu i ciągnięcia rany – dodaje.

Pomocne mogą być ćwiczenia oddechowe, krążeniowe, przeciwzakrzepowe. Nie wymagają one dużego zaangażowania, ale są pomocne dla funkcjonowania organizmu. Świeża rana po cesarskim cięciu znacznie ogranicza aktywność, jednak podczas leżenia warto wykonać kilka prostych ćwiczeń do pobudzenia krążenia krwi. To także pozwoli na szybszy powrót do sprawności.

Przykładowe ćwiczenia: ćwiczenia dłoni (ruch w nadgarstkach, zaciskanie dłoni i szerokie rozstawianie palców), ruchy stopami (okrężne, w przód i w tył), napinanie izometryczne mięśni ud i pośladków, prostowanie i zginanie nogi w kolanie, unoszenie miednicy, ćwiczenia mięśni dna miednicy (ćwiczenia Kegla).

Z czasem, jeżeli czujemy się dobrze, można stopniowo poszerzać zakres i intensywność ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia?

Myśląc o powrocie do formy po porodzie, wiele kobiet koncentruje się przede wszystkim na swoim brzuchu. Nie dziwi więc, że najczęściej padają pytania właśnie o to, kiedy po cięciu cesarskim można zacząć robić brzuszki. Fizjoterapeutka dopytuje: jakie brzuszki?

– Jeżeli klasyczne, kiedy trzeba podnieść się całemu i schylić do przodu, to dopiero po upływie pół roku od cesarki. Jednak brzuszki, gdzie trzymamy kontrolę dna miednicy i możemy podnieść głowę z obręczą barkową przy zgiętych nogach, tak że możemy klepnąć kolana – można robić w szóstym tygodniu, a nawet w drugim, jeżeli czujemy się naprawdę dobrze oraz mamy dobrą kontrolę dna miednicy i stabilizacji kręgosłupa – tłumaczy fizjoterapeutka.

Na początku lepiej unikać jednak intensywnych ćwiczeń. Na nie przyjdzie jeszcze czas.

Jak dodaje Gabriela Eliasz-Łukasiewicz, wiele zależy od tego, czy mama ćwiczyła wcześniej – przed ciążą i w trakcie, jak jest do tego przygotowana, w jakiej jest formie po cięciu. Wiele zależy również od jakości blizny – w tym m.in. od jej zagojenia, elastyczności, przesuwalności.

Dobrym czasem na rozpoczęcie ćwiczeń jest koniec połogu, czyli tych pierwszych sześciu tygodni po porodzie. Można już wtedy angażować więcej mięśni, lepiej jednak zacząć od delikatnych ćwiczeń wzmacniających, które nie wymagają zbyt dużego wysiłku, o czym powie nam jakość oddechu. Z czasem stopniowo można zwiększać ich intensywność.

– Na początek na pewno warto zacząć od ćwiczeń w pozycjach niskich – leżenie na plecach i na boku, w pozycji siedzącej. Najlepiej, aby była to aktywność indywidualnie dopasowana, oparta na ćwiczeniach stabilizujących kręgosłup, ćwiczeniach dna miednicy i z ochroną rany, aby nie prowokować dolegliwości bólowych – tłumaczy fizjoterapeutka. – Warto pamiętać też o ćwiczeniach funkcjonalnych, które można zrobić na przykład podczas pielęgnacji czy noszenia dziecka – dodaje.

Pomocne mogą być również krótkodystansowe spacery, które wzmocnią organizm i pozwolą stopniowo odbudować kondycję. – Polecam ćwiczenia podczas spacerów z dzieckiem w użyciem wózka – dodaje Eliasz-Łukasiewicz.

W drugim etapie, kiedy czujemy się już coraz lepiej, mamy kontrolę dna miednicy, a ćwiczenia nie kolidują z prawidłowym oddychaniem – można przejść do dalszej gimnastyki. – Tutaj warto pomyśleć o spacerach w szybszym tempie, pilatesie, jodze, zajęć „zdrowy kręgosłup”, pływaniu – mówi fizjoterapeutka. – Takie łagodne formy ćwiczeń dobrze się sprawdzą, ale zawsze powinny być dopasowane do swoich indywidualnych możliwości – dodaje.

Około pół roku po cesarskim cięciu można przejść do energiczniejszych ćwiczeń, jednak bez intensywnego dźwigania i intensywnego biegania. Po sześciu miesiącach niektóre mamy mogą też wybrać się na fitness, ale z dużą ostrożnością. Podobnie z rolkami. – Ze względu na to, że jazda na rolkach uruchamia pracę mięśni tłoczni brzusznej, warto zachować ostrożność – mówi Gabriela Eliasz-Łukasiewicz.

Podczas ćwiczeń warto zwróć uwagę nie tylko na brzuch, lecz także na całą sylwetkę. Często na skutek przecięcia powłok brzusznych, kobiety zaczynają się garbić, bo wyprostowanie pleców powoduje odczuwanie bólu w okolicy rany. – U wielu kobiet widać, że blizna jest „wciągnięta” do środka, co utrudnia chodzenie i przyczynia się do powstawania bólu pleców – mówi rehabilitantka. – Taka blizna powoduje, że kąt między biodrem a tułowiem nie jest prosty, w efekcie czego cały czas się garbimy. Wiele kobiet nawet o tym nie wie, ponieważ ich organizm – nawet jeżeli blizna nie boli – przystosował się już do takiej sytuacji. Na skutek tego, zupełnie nieświadomie, zmienia nam się cały wzorzec ruchu – wyjaśnia.

W czasie ćwiczeń przede wszystkim warto pamiętać o rozwadze, nie forsować się i nie robić nic na siłę.

Czego unikać?

Bezpośrednio po cięciu nie zaleca się przez pierwsze miesiące wykonywania intensywnych ćwiczeń aerobowych czy podnoszenia ciężarów. Początkowo należy unikać obciążania mięśni brzucha. To obszar, który wymaga specjalnej uwagi i delikatnego traktowania. – Przede wszystkim należy unikać robienia klasycznych brzuszków, podnoszenia hantli, dźwigania, ćwiczeń na stepie – tłumaczy fizjoterapeutka.

Podnoszenie, dźwiganie (w tym także starszego dziecka) wymaga silnego napięcia mięśni brzucha i obciąża kręgosłup. – Na pewno nie polecam ćwiczeń z dużym obciążeniem rąk, ponieważ wtedy mocno włącza się praca mięśni tłoczni brzusznej i pojawia się parcie w dół – dodaje Gabriela Eliasz-Łukasiewicz.

Warto zachować również ostrożność podczas jazdy samochodem. – Czasami podczas kierowania autem trzeba się nagle odwrócić. Ten nagły ruch skrętny może pociągnąć za sobą bliznę i sprowokować ostry ból. To może być także niebezpieczne, dlatego jazda samochodem bezpośrednio po cięciu cesarskim jest zakazana – dodaje ekspertka.

Nawet jeśli stopniowo wracamy do treningów warto pamiętać, aby nie przemęczać się pracami domowymi i innymi obowiązkami, zwłaszcza w połogu. Dźwiganie fotelika samochodowego, wózka, zakupów, brak odpoczynku może przyczynić się do pogorszenia naszego stanu i to nie tylko w przypadku cesarskiego cięcia, ale i naturalnego porodu.

Dowiedz się więcej: Dlaczego w połogu nie powinno się dźwigać fotelika samochodowego?

Niepokojące sygnały

Przede wszystkim warto wykonywać ruchy powoli i obserwować swoje reakcje. Jeżeli podczas treningów odczuwamy duży dyskomfort, lepiej zgłosić się do specjalisty, aby ustalić co jest tego przyczyną.

– Mam pacjentkę, która miała ładną, estetyczną bliznę, ale głębiej w powłokach brzusznych można było u niej wyczuć wałek tkankowy, który zahaczał o pozostałe struktury i notorycznie tworzył stan zapalny podczas aktywności fizycznej – mówi Gabriela Eliasz-Łukasiewicz. – Wewnętrznie jej blizna nie była funkcjonalnie zagojona, pojawiło się u niej zgrubienie, co dawało się odczuć w postaci opuchnięcia brzucha oraz niezidentyfikowanego bólu przypominającego dolegliwości przed menstruacją. To z kolei wpływało na postrzeganie siebie po porodzie. Taka sytuacja prowadzi do błędnego koła nieszczęśliwa mama-nieszczęśliwe dziecko. Niemożność podejmowania niektórych aktywności, czasami wykonywania czynności związanych z opieką nad dzieckiem, wpływa na całą rodzinę – dodaje.

O czym pamiętać?

Warto pamiętać, że już nawet tak zwykłe czynności jak kaszlenie, kichanie, śmiech powodują spięcie mięśni brzucha i warto wtedy asekurować ranę dłonią.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń dobrze jest skonsultować się ze swoim lekarzem, położną lub specjalistą związanym z aktywnością fizyczną, który oceni jakość gojącej się blizny i/lub dobierze dla nas indywidualnie ćwiczenia. Warto sprawdzić czy w swojej okolicy nie ma gdzieś zajęć dla kobiet po porodzie lub dla mam z dzieckiem – wsparcie grupy jest bezcenne dla młodych mam. Warto zadbać też o swój komfort – wygodny strój, matę do ćwiczeń i odpowiednie nawodnienie.

Polecamy: Aktywność fizyczna po porodzie (wideo)

Gabriela Eliasz-Łukasiewicz fizjoterapeuta

Jeśli uważasz ten artykuł za przydatny, podziel się nim z innymi.
Pin It
Pozostań też z nami w kontakcie:
- Polub nasz fanpage na Facebooku, a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami i ciekawostkami ze świata parentingu
- Śledź nas na Instagramie. Znajdziesz tam ciekawe akcesoria dla dzieci, wartościowe książki i relacje z miejsc, w których bywamy :)
- Zapisz się do naszego newslettera. Jako pierwsza/pierwszy otrzymasz dostęp do najnowszych artykułów, konkursów i różnorodnych bonusów.

2 KOMENTARZY

  1. Nigdzie nie mogę znaleźć konkretnych informacji. Kiedy mogę rozpocząć trening siłowy po cc?
    Minęło 8 tyg. i czuję się bdb, ale mam problem z brzuchem. Nie jest otłuszczony, tylko rozdęty jak piłka i mimo podejmowania prób ćwiczeń zamykających rozstęp (jest niewielki) i ćwiczeń mm dna miednicy od ok. 5 dni po porodzie brzuch jest dziwny.

    Spacery normalnie mogłam zacząć ok. miesiąc po porodzie, wcześniej odczuwałam ból i dyskomfort.

    Ćwiczenia zaczęłam 6 tyg. po porodzie- był to aerobik (pozycja stojąca) w domu 30-45 min. najpierw niskiej, potem średniej intensywności w pasie ze względu na ten dziwny rozdęty brzuch i rozstęp. Zaczęłam też ćwiczenia pilatesu ale tylko i wyłącznie kręgosłup, pośladki i nogi bez ćwiczeń na plecach angażujących mm brzucha.

    Jestem już niespełna 9 tyg. po porodzie i mam wrażenie, że nic się nie zmieni i ten rozdęty brzuch zostanie na zawsze.

    Bzdurą i nieprawdą jest szerzony w internetowych poradnikach mit, że diastasis dotyka kobiety, które przed ciążą miały słaby brzuch. Byłam wysportowana od dziecka i w obu ciążach nie przybierałam więcej, niż 7-10 kg, przed i między ciążami miałam tzw. six pack na brzuchu i brzuch tak silny, że skakało mi po nim dziecko a nawet z powodzeniem siadała mi na nim 65kg siostra dla sprawdzenia siły mięśni.

    Co teraz może być nie tak? Źle zszyte mięśnie?

Odpowiedz