Pin It

Ból kręgosłupa w ciąży to jedna z tych dolegliwości, które trapią większość przyszłych mam. Kłopoty sprawia nie tylko stanie, chodzenie czy zginanie się, ale nawet leżenie. Ból zwykle zaczyna doskwierać w drugiej połowie ciąży, ale niektóre z nas skarżą się na niego już od pierwszych tygodni. Jak sobie pomóc?

Dlaczego boli?

Powodów, dla których to właśnie w ciąży ból kręgosłupa szczególnie daje się we znaki, jest co najmniej kilka. Przede wszystkim całkowicie zmienia się sylwetka przyszłej mamy. Powiększające się piersi i brzuch oraz dodatkowe kilogramy tu i ówdzie sprawiają, że przesuwa się środek ciężkości, a krzywizna kręgosłupa ulega modyfikacji.

Zmiany te są szczególnie widoczne w odcinku lędźwiowym: nieraz dość znacznie pogłębia się naturalna lordoza lędźwiowa, czyli wygięcie kręgosłupa ku przodowi. Piersi, które mogą się powiększyć nawet o dwa rozmiary, obciążają odcinek piersiowy, co może manifestować się bólem między łopatkami. Dodatkowo, sytuacji nie poprawiają hormony ciążowe, które m.in. rozluźniają więzadła. Gołym okiem można więc dostrzec, że postawa i chód przyszłej mamy prezentują się zupełnie inaczej niż przed ciążą. Ruchy stają się nieskoordynowane, łatwo więc o potknięcia i upadki.

Bóle kręgosłupa szczególnie dokuczają, gdy przyrost masy w ciąży jest zbyt duży lub zbyt szybki bądź gdy jeszcze przed zajściem w ciążę kondycja kręgosłupa pozostawiała wiele do życzenia. Dlatego już na etapie planowania ciąży, np. wraz z chwilą rozpoczęcia suplementacji kwasem foliowym, warto pomyśleć nad systematyczną gimnastyką, która wzmocni mięśnie podtrzymujące kręgosłup.

Jak sobie pomóc?

Przede wszystkim zawsze pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, bez względu na to, czy akurat stoisz, siedzisz czy… leżysz. Podczas stania – np. gdy myjesz naczynia, prasujesz – postaraj się umieścić pod jedną nogą jakiś przedmiot (np. grubszą książkę, pudełko). Zwróć uwagę na to, czy nie pochylasz głowy i nie zaokrąglasz pleców.

Jeśli większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej, np. pracujesz przy biurku, koniecznie zadbaj o dwie podstawowe kwestie. Po pierwsze, na wysokości odcinka lędźwiowego umieść poduszkę (możesz kupić specjalną poduszkę lędźwiową), która wypełni wolną przestrzeń między ciałem a fotelem. Po drugie, nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym, a stopy mają spoczywać obok siebie na podłodze (najlepiej na podnóżku). Nie zakładaj nogi na nogę! Jak najczęściej wstań od biurka i pochodź po pomieszczeniu. Pamiętaj też o tym, że kobieta w ciąży nie powinna spędzać przed komputerem więcej niż cztery godziny dziennie.

Wiele problemów może sprawić znalezienie wygodnej pozycji podczas snu czy odpoczynku. Jeśli dokucza ci szyjny odcinek kręgosłupa, możesz zainwestować w poduszkę ortopedyczną. Z kolei o odcinek lędźwiowy zadba specjalna poduszka dla kobiet w ciąży w kształcie rogala. Możesz również sobie pomóc, układając się na boku i po prostu umieszczając zwykłą poduszkę między kolanami. W ciągu dnia, gdy pojawia się ból, ulgę przyniesie położenie się na kilka minut na podłodze, na plecach z nogami ułożonymi na krześle.

W ciąży nie należy dźwigać ciężkich przedmiotów, jeśli jednak musisz coś podnieść z podłogi, pamiętaj o odpowiednim ustawieniu ciała. W żadnym wypadku nie schylaj się i nie unoś niczego na wyprostowanych nogach. Powinnaś kucnąć z wyprostowanymi plecami, chwycić przedmiot w obie dłonie i unieść go ku górze, prostując nogi. Wówczas ciężar nie spoczywa na kręgosłupie, lecz na nogach.

Kluczową rolę w walce z bólami kręgosłupa odgrywa aktywność fizyczna. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, zapisz się na zajęcia przeznaczone dla kobiet w ciąży, np. jogę lub pilates. W wolnej chwili wybierz się również na spacer. Po konsultacji ze specjalistą warto także wziąć pod uwagę uczęszczanie na masaże. Doświadczony fizjoterapeuta, który wie, jak przeprowadzać masaż u kobiet w ciąży, to nieoceniona pomoc. Takie wsparcie jest konieczne, jeśli bóle mają poważniejsze podłoże, np. są efektem dyskopatii.

Przy silnych bólach możesz zapytać lekarza o możliwość stosowania pasa ciążowego. Pamiętaj jednak, że nie należy go nosić przez cały dzień. Równocześnie trzeba dbać o odpowiednią dawkę ruchu, w przeciwnym wypadku mięśnie – wyręczane w swojej pracy przez pas – stracą na sile i po zaprzestaniu używania pasa sytuacja będzie jeszcze trudniejsza do opanowania.

Ulgę przy bólach kręgosłupa może przynieść ciepła (ale nie gorąca!) kąpiel. Wcześniej jednak zasięgnij opinii specjalisty, czy nie ma żadnych przeciwwskazań.

Ćwiczenia w domu

Część ćwiczeń z powodzeniem wykonywać możesz w domu. Są to ćwiczenia proste i bezpieczne dla ciebie i maluszka, a przy tym przynoszą ulgę, rozluźniają napięte mięśnie i pomagają rozruszać zesztywniały kręgosłup.

Łatwym i skutecznym ćwiczeniem jest dobrze znany „koci grzbiet”. Uklęknij, oprzyj się na obu dłoniach. Głowa i kręgosłup powinny być w jednej linii. Następnie opuść głowę, a plecy mocno wygnij ku górze. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Nie wykonuj wygięcia pleców w dół!

Leżąc na podłodze, ułóż się na boku. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Głowę podeprzyj na lewej ręce, a prawą połóż przed sobą, aby zwiększyć stabilność pozycji. Powoli unoś i opuszczaj prawą nogę, pamiętając o oddychaniu. Po dziesięciu powtórzeniach zmień stronę.

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej często wiąże się z bolesnym napięciem mięśni szyi. Pamiętaj więc o nich, w przeciwnym wypadku będzie ci doskwierać ból kręgosłupa szyjnego. Lekko pochylaj głowę na zmianę ku prawemu i lewemu ramieniu. Po kilku powtórzeniach pochyl głowę do przodu, w kierunku klatki piersiowej, i wykonaj powolne (!) obroty głowy w jedną i drugą stronę.

Kiedy do lekarza?

Dolegliwości ze strony kręgosłupa nie należy lekceważyć. Jeżeli ból jest ostry, promieniuje do nóg, a szczególnie gdy występuje drętwienie kończyn, trzeba jak najszybciej udać się do lekarza. Konsultacja jest niezbędna także wtedy, gdy bólom w okolicy lędźwiowej towarzyszy gorączka, nudności, krwiomocz – mogą to być objawy kolki nerkowej.

Ćwiczenia zaczerpnięte z książki: H. Murkoff „W oczekiwaniu na dziecko”

Jeśli uważasz ten artykuł za przydatny, podziel się nim z innymi.
Pin It
Pozostań też z nami w kontakcie:
- Polub nasz fanpage na Facebooku, a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami i ciekawostkami ze świata parentingu
- Śledź nas na Instagramie. Znajdziesz tam ciekawe akcesoria dla dzieci, wartościowe książki i relacje z miejsc, w których bywamy :)
- Zapisz się do naszego newslettera. Jako pierwsza/pierwszy otrzymasz dostęp do najnowszych artykułów, konkursów i różnorodnych bonusów.

BRAK KOMENTARZY

Odpowiedz