Dieta w ciąży – czego nie może w niej zabraknąć? Sprawdź, jakie składniki są szczególnie ważne
Pin It

– Typowy wizerunek diety kobiety ciężarnej to góra owoców i warzyw, mało tłuszczu, żadnych tłuszczów zwierzęcych i dieta niemal wegetariańska. A gdzie jajka, mięso, pełnowartościowe białka? – pyta Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny i trener personalny, specjalista od chorób autoimmunologicznych i metabolicznych. Sprawdź, na jakie składniki wzrasta zapotrzebowanie w ciąży.

Foliany, witamina B9 (kwas foliowy)

Niedobór folianów u kobiety w ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wrodzonych wad rozwojowych dziecka (np. bezmózgowie, przepuklina rdzenia kręgowego), niedorozwoju łożyska, poronienia samoistnego. Dlatego tak ważne jest by kobiety przyjmowały kwas foliowy przed ciążą i na samym jej początku (wady cewy nerwowej powstają w pierwszym miesiącu życia zarodka). To profilaktyka wad wrodzonych, m.in. wad serca, kończyn, układu moczowego i rozszczepów twarzoczaszki.

Polecamy: Jak przygotować się do ciąży?

Dodatkowo, niedobór folianów w codziennej diecie prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej, może wpływać na wzrost ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (np. udar mózgu), chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, Parkinsona), zaburzeń psychicznych o charakterze depresyjnym, a także niektórych typów nowotworów (np. jaka jelita grubego, piersi, szyjki macicy, płuc, trzustki).

Źródła folianów to m.in. żółtka jaj, zielone warzywa (brukselka, jarmuż, brokuły, bób, szparagi, kiełki, pietruszka, szpinak, soczewica, kapusta, sałata),  fasola szparagowa, zarodki pszenne, wątroba wołowa, wątróbka drobiowa, migdały, burak, groch, fasola biała. – Warto pamiętać, że gotowanie warzyw to straty do 70% folianów. Im coś jest mniej obrobione termicznie, tym lepiej – ostrzega Iwona Wierzbicka.

Polecamy: Dlaczego w ciąży warto jeść zielone warzywa?

Witamina D3

Witamina D3 odgrywa ważną rolę w rozmnażaniu i produkcji hormonów płciowych. Bierze udział w dojrzewaniu pęcherzyka jajnikowego, a wraz z estrogenem przygotowuje wyściółkę macicy. Właściwy poziom tej witaminy zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, nadciśnienia, stanu przedrzucawkowego, wiąże się również z rzadszym występowaniem przeziębienia i chorób. – Wysoki poziom witaminy D3 w ciąży może przyczynić się do tego, że kobieta będzie odporniejsza na choroby. Dodatkowo witamina ta wpływa na poprawę stanu gospodarki cukrowo-insulinowej, dzięki czemu zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej – mówi Iwona Wierzbicka.

Witaminę D3 można suplementować. Kobiety planujące ciążę powinny suplementować ją w sposób zalecany dla osób dorosłych. Zgodnie z wytycznymi suplementacji witaminy D3 dla Europy Środkowej opublikowanymi w Endokrynologii Polskiej,  suplementację witaminą D3 w dawce 1500-2000 IU/dobę należy rozpocząć co najmniej od II trymestru ciąży. Ginekolodzy/położnicy powinni rozważyć rozpoczęcie suplementacji witaminą D3 u kobiet w ciąży od razu po jej potwierdzeniu. Najwyższe średnie dobowe spożycie witaminy D3 w przypadku zarówno kobiet w ciąży, jak i karmiących piersią to 4000 IU/dobę. Jak dodaje Iwona Wierzbicka, warto dokonać oznaczenia poziomu witaminy D3 (badanie 25OHD3) i monitorować jej poziom 3-4 razy podczas ciąży, celem indywidualnego doboru dawki.

– Witamina D3 do swojego pełnego działania potrzebuje cholesterolu, tłuszczu, witaminy K2 i A – mówi dietetyk. –Prekursorem witaminy D3 jest cholesterol. Samo przebywanie na słońcu na nic się zda jeśli nie ma wystarczającej ilości cholesterolu w organizmie – dodaje.

Kiedy witamina D3 może być niebezpieczna? – Kiedy mamy problem z kamieniami w nerkach, kiedy mamy zwapnienia w organizmie, źle funkcjonujące jelita, brak witaminy K2, za mało tłuszczu zwierzęcego w diecie – mówi Iwona Wierzbicka.

Źródła: jaja, tłuste ryby morskie (sprawdź, jakie ryby są bezpieczne w ciąży, a jakich lepiej unikać), wątroba.

Witamina A

Witamina A wpływa na powstanie spermy. Dodatkowo zapobiega infekcjom i kurzej ślepocie, poprawia wzrok, zmniejsza rogowacenie naskórka, utrzymuje właściwy stan nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego, jest niezbędna do budowy kości. – Ciągle słyszy się, że wapń = mocne kości, a to nieprawda. Aby mieć mocne kości, trzeba mieć odpowiedni poziom wapnia, magnezu, D3, K2 i witaminy A, która jest również niezbędna do ich budowy.

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i rozwoju płodu. Jej bogatym źródłem jest wątróbka. Kobietom w ciąży zaleca się jednak spożywanie wątróbki z umiarem – ok. 100-150g tygodniowo. – Istotne jest także, aby w diecie nie zabrakło tłuszczu, ponieważ to on warunkuje prawidłowe wchłonięcie tej witaminy – mówi Iwona Wierzbicka.

Źródła: marchew, wątróbka, jaja, pomidory, żółtka jaj, masło.

Polecamy: Kwasy omega-3 w ciąży – dlaczego są tak ważne?

Witamina K2

Witaminę K2 wytwarzają bakterie w jelitach. K2 jest aktywatorem białek transportujących wapń do kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy i zwapnienia, chroni przed nowotworami płuc, pomaga przy niskim poziomie testosteronu. Znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i w sfermentowanej żywności roślinnej. Najlepsza postać witaminy K2 to MK7. Źródła: wątroba, małże, ostrygi, podroby, masło, kiszonki i inne produkty fermentowane, dojrzewające sery.


TUTAJ znajdziesz bogaty wybór zdrowych i ekologicznych produktów


Witamina E

Witamina E jest ważna dla zachowania płodności, prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu. Może zapobiegać poronieniom, pobudza produkcję plemników, oczyszcza tętnice ze złogów, spowalnia wzrost komórek nowotworowych, działa przeciwzapalnie, wzmacnia odporność, stabilizuje błony komórkowe, jest niezbędna do prawidłowego wbudowywania PUFA (kwasów nienasyconych dla dziecka). Działa w połączeniu z witaminami A, D i K2. Źródła: jaja, masło, oliwa, awokado, zielone warzywa, orzechy.

aloesowe produkty

Witamina B6

Witamina B6 balansuje estrogen i progesteron, ma wpływ na powstawanie progesteronu i regulację poziomu prolaktyny. Wpływa na płodność. Wspomaga wchłanianie kwasu foliowego i magnezu. Pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Ma duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i skóry. Źródła: drożdże, mięso, kasze, brukselka, papryka, banan, bób, żółtka jaj, wątróbka, awokado.

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna w procesie metylacji, w procesie wzrostu i podziału komórek, zwiększa liczbę plemników. Jej niedobór jest przyczyną anemii i zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego. Źródła: mięso, mleko, żółtko, jaja, podroby, ostrygi.

Cynk

Cynk jest niezbędny do produkcji hormonów i komórek rozrodczych, a także do wchłaniania folianów. Korzystnie wpływa na włosy i paznokcie, wzmacnia odporność, chroni przed wolnymi rodnikami. Źródła: wątroba, wołowina, pestki dyni, owoce morza.

Żelazo

W ciąży objętość krwi wzrasta nawet o 50%, stąd większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jest on niezbędny również do prawidłowego rozwoju dziecka. Żelazo jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny. To również istotny element innych białek oraz licznych enzymów warunkujących ich prawidłowe funkcjonowanie. Zapewnia sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Niedobór żelaza może skutkować anemią, która zwiększa ryzyko komplikacji (poronienie, niska waga dziecka, poród przedwczesny).

– Źródłem żelaza jest przede wszystkim czerwone mięso – mówi dietetyk. – Witamina C (np. kiszonki) zwiększa jego wychwyt. We wchłanianiu żelaza przeszkadza kawa, herbata, owoce jagodowe, produkty pełnoziarniste, otręby i łączenie produktów typu mięso+kasza. Lepiej sprawdza się rozdzielenie posiłków, np. mięso i kiszona kapusta, kasza i warzywa – dodaje.

Przeczytaj więcej o źródłach żelaza

Witamina C

Witamina C wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza stany zapalne, poprawia wchłanianie żelaza, hamuje wzrost komórek nowotworowych, bierze udział w syntezie adrenaliny, noradrenaliny, serotoniny i hormonów tarczycy, usuwa metale ciężkie, wzmacnia naczynia krwionośne. Nadmiar witaminy C w ciąży może być szkodliwy. – Witamina C krótko przebywa w organizmie (maksymalne stężenie następuje po 1-2 godzinach), więc jeżeli ją suplementujemy to powinniśmy to robić w małych dawkach, a często – mówi Iwona Wierzbicka. – Nie stosujemy jej w nadmiarze jeśli nie ma takiej potrzeby, a już na pewno nie eksperymentujemy z nią w ciąży –dodaje.

Źródła: acerola, acai, aronia, sok z zielonej pietruszki, cytryna, żurawina, dzika róża.

Jod

Jod jest niezbędny nie tylko do prawidłowej pracy tarczycy, ale również do funkcjonowania gospodarki hormonalnej. – Niedostatek jodu u dorosłych może upośledzić funkcje rozrodcze oraz utrudniać utrzymanie ciąży – mówi Iwona Wierzbicka. Jod powinien być suplementowany przez całą ciążę oraz przez okres karmienia piersią.

Więcej na ten temat: Zapotrzebowanie na jod w ciąży

Co jeszcze jest ważne w diecie w ciąży?

Białka – najbardziej wartościowe źródła białka to: mięso, ryby, podroby, jaja, owoce morza; mniej wartościowe: grzyby, orzechy, komosa ryżowa, amarantus, gryka; niepełnowartościowe: pozostałe zboża, strączki, pestki.

Tłuszcze – są niezbędne w ciąży ze względu na rozwijający się układ nerwowy dziecka. Reguluje też gospodarkę hormonalną, jest niezbędny do produkcji hormonów (w tym rozrodczych) i absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. – U kobiet ciężarnych, karmiących piersią i u małych dzieci nie wolno obniżać zawartości tłuszczu zwierzęcego w diecie, a co za tym idzie – również cholesterolu – mówi Iwona Wierzbicka. – Człowiek nie może prawidłowo funkcjonować bez tłuszczu w diecie, ale powinien być to odpowiedni tłuszcz – dodaje. Źródła najlepszych tłuszczy to: dziczyzna, masło, słonina, oliwa, olej kokosowy, awokado, jaja (żółtko), tran, olej z wiesiołka i ogórecznika, orzechy, pestki, siemię lniane. Najszkodliwsze tłuszcze to: kukurydziany, sojowy, z orzechów ziemnych, sezamowy, bawełniany, słonecznikowy, canola, szafranowy oraz tłuszcze poddane obróbce termicznej (np. przez nadmierne smażenie).

Węglowodany – kobiety ciężarne powinny jeść więcej węglowodanów. – Nie można jednak z nimi przesadzać. Nadmiar węglowodanów może przyczynić się do wywołania cukrzycy ciążowej – dodaje dietetyk.

Pyłek pszczeli – może poprawić płodność przy endometriozie.

Mięso – jest źródłem najwartościowszego białka. – Mięso zawiera witaminy i minerały, których nie znajdziemy w warzywach – mówi Iwona Wierzbicka. Jak dodaje dietetyk, najlepiej jeżeli mamy dostęp do mięsa pochodzącego z naturalnego środowiska, gdzie zwierzęta pasą się na łące. Takie mięso jest najbardziej odżywcze. Najlepsze jest mięso marynowane, fermentowane i gotowane. Obróbka w temperaturze 300 stopni powoduje tworzenie się rakotwórczych substancji. Mięso grillowane, doprowadzone do zwęglenia jest szkodliwe. – Jeżeli lubimy chude mięso to warto dodać do niego awokado, oliwę lub olej kokosowy. Będzie wtedy bardziej odżywcze – mówi dietetyk.

Czego jeszcze nie może zabraknąć w diecie ciężarnej? – Wywarów z mięsa i kości – mówi Iwona Wierzbicka. – Polecam zupę mocy: przez 4 godziny gotujemy wołowinę z kością razem z marchewką, cebulą, kapustą, selerem, porem, pietruszką, solą i goździkami. To naturalne lekarstwo, bardzo odżywcze danie, polecane także kobietom w połogu – dodaje.

Konsultacja: Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny i trener personalny, specjalista od chorób autoimmunologicznych i metabolicznych.

Iwona Wierzbicka dietetyk

Jeśli uważasz ten artykuł za przydatny, podziel się nim z innymi.
Pin It
Pozostań też z nami w kontakcie:
- Polub nasz fanpage na Facebooku, a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami i ciekawostkami ze świata parentingu
- Śledź nas na Instagramie. Znajdziesz tam ciekawe akcesoria dla dzieci, wartościowe książki i relacje z miejsc, w których bywamy :)
- Zapisz się do naszego newslettera. Jako pierwsza/pierwszy otrzymasz dostęp do najnowszych artykułów, konkursów i różnorodnych bonusów.

1 KOMENTARZ

  1. zaczęłam suplementację już w czasie planowania ciąży i nie żałuję! bałam się ryzyka wad rozwojowych, poronienia… i że może być temu winne moje odżywianie, zwłaszcza że w ciązy bardzo długo nie mogłam niczego jeść… bardzo dobrze sprawdziła się pregna plus, ma odpowiednie ilości składników takich jak kwas foliowy, jod i dha :))

Odpowiedz