ćwiczenia Kegla
Pin It

Nie ma łatwiejszych ćwiczeń niż właśnie ćwiczenia Kegla. Nie potrzebujesz do nich odpowiedniego stroju, sprzętu, a wykonując je nawet się nie zmęczysz. Jedyne co musisz mieć to świadomość, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy. Dlaczego warto o tym wiedzieć?

Dla zdrowia

Ćwiczenia Kegla wzmacniają wszystkie mięśnie podtrzymujące układ moczowo-płciowy. Trening mięśni dna miednicy zapobiega takim problemom jak nietrzymanie moczu czy obniżanie się narządów rodnych, co jest istotne dla zdrowia intymnego kobiet oraz ich dobrego samopoczucia. Jest jeszcze jedna zaleta – ćwiczenia mają wpływ na zwiększoną wrażliwość podczas stosunku, co daje większą satysfakcję dla obydwu stron.


Polecamy: Zdrowie intymne kobiet (wideo)


Ćwiczenia Kegla to również przygotowanie do porodu – mięśnie te wspierają struktury ciała, które podtrzymują dziecko. Ćwicząc, uczysz się również je rozluźniać, co ułatwia poród i pomaga uniknąć pęknięć krocza. Uświadomienie sobie, że te mięśnie istnieją, poznanie ich i nauczenie się, jak je rozluźniać pomaga podczas porodu.  W czasie ciąży mogą też zdarzać się incydenty nietrzymania moczu. Jest to związane m.in. z tym, że podczas ciąży mięśnie dna miednicy są szczególnie narażone na obciążenia, co ma związek z rosnącą macicą. Regularne ćwiczenia mogą zapobiec takim sytuacjom.

Jak je znaleźć?

Jest jeden prosty sposób na zlokalizowanie mięśni dna miednicy: podczas oddawania moczu należy zatrzymać na chwilę jego strumień. Oddając mocz, spróbuj 4 lub 5 razy zatrzymać i ponownie uruchomić strumień moczu – zrób to tylko po to, by odkryć mięśnie dna miednicy; nie traktuj tego jako trening. Jeżeli przychodzi nam to z łatwością i szybko, oznacza to, że mięśnie nie są w najgorszej kondycji. Jeżeli mamy z tym problem – bez obaw, można to wyćwiczyć.

Inny sposób na zlokalizowanie tych mięśni polega na tym, aby spróbować zacisnąć je wokół dwóch palców włożonych do pochwy lub spróbować zacisnąć je podczas stosunku wokół penisa swojego partnera.

 

Na czym to polega?

Celem ćwiczeń Kegla jest wzmocnienie mięśni dna miednicy. Polegają one na naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu tych mięśni. Jak to robić?

  • Naprzemiennie zaciskaj i rozluźniaj mięśnie, np. 4 razy dziennie po 10 powtórzeń. Powoli zwiększaj liczbę powtórzeń. Możesz to robić zawsze i wszędzie – stojąc w korku, oglądając program telewizyjny czy nawet podczas czytania tego artykułu.
  • Zaciśnij mięśnie dna miednicy i utrzymuj je zaciśnięte dopóki nie policzysz do 5 i rozluźnij. Stopniowo wydłużaj czas napinania mięśni.
  • Winda.Wyobraź sobie, że twoja wagina to umięśniona rurka zbudowana z pierścieni ułożonych jeden na drugim – każdy z nich to piętro budynku, na które musisz się dostać. Zaciskając coraz wyższe „piętra” przesuwasz windę do góry. Zacznij od stopniowego uniesienia windy na drugie, trzecie, czwarte, piąte piętro. Na każdym z nich utrzymuj napięcie przez sekundę. Następnie sprowadź windę w dół aż do całkowitego rozluźnienia. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.

Gdy opanujesz te podstawowe ćwiczenia, staraj się wykonywać je w różnych pozycjach – leżąc, stojąc, siedząc, siedząc ze skrzyżowanymi nogami. Pilnuj, by podczas ćwiczeń uda, pośladki i mięśnie brzucha były rozluźnione. Nie wstrzymuj oddechu – staraj się synchronizować ćwiczenia z oddechem (wdech – zaciśnięcie mięśni, wydech – rozluźnienie lub odwrotnie). Ćwicz przynajmniej raz dziennie.

Jeżeli nie potrafisz zatrzymać strumienia moczu, masz częste uczucie ciążenia i problem z nietrzymaniem moczu – koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub położną.

Więcej szczegółów o mięśniach dna miednicy i ćwiczenia Kegla znajdziesz tutaj.

Źródło:

  • Księga ciąży, William i Martha Sears, Warszawa 2014
  • Fundacja Rodzić po Ludzku
Jeśli uważasz ten artykuł za przydatny, podziel się nim z innymi.
Pin It
Pozostań też z nami w kontakcie:
- Polub nasz fanpage na Facebooku, a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami i ciekawostkami ze świata parentingu
- Śledź nas na Instagramie. Znajdziesz tam ciekawe akcesoria dla dzieci, wartościowe książki i relacje z miejsc, w których bywamy :)
- Zapisz się do naszego newslettera. Jako pierwsza/pierwszy otrzymasz dostęp do najnowszych artykułów, konkursów i różnorodnych bonusów.

2 KOMENTARZY

  1. Warto też zwrócić uwagę na to, że dobra kondycja mięśni Kegla pozytywnie wpływa na „rekonwalescencję” po ciąży i po porodzie – a przy okazji dzięki temu nasze drogi rodne mniej ucierpią. Często przyszłe mamy martwią się, że przez poród naturalny i rozciągnięcie tych okolic, ich partnerzy stracą satysfakcję ze stosunku. A to jest dobry sposób na to, żeby temu zapobiec 😉

  2. Błędem jest robienie wdechu podczas napinania mięśni dna miednicy. Podczas wdechu klatka piersiowa się rozciąga, przepona spina i opuszcza, rozluźniają się natomiast mięśnie dna miednicy. Podczas wydechu natomiast klatka spina się, przepona rozluźnia i idzie ku górze a mięśnie dna miednicy stanowią podporę dla układu. By wspomóc napięcie mięśni dna miednicy (a nie działać przeciw nim) należy je NAPINAĆ PODCZAS WYDECHU!

Odpowiedz