Źródła żelaza dla kobiet w ciąży
Pin It

Ciąża to czas, gdy zapotrzebowanie na składniki odżywcze znacznie wzrasta. Rozwijający się w brzuchu mamy maluszek pobiera niezbędne zasoby z organizmu matki, a gdy te się wyczerpują, zaczyna pobierać je bezpośrednio z diety. Jednym z jej kluczowych elementów powinny być produkty bogate w żelazo, które pozwolą uzupełnić niedobory lub zachować jego optymalny poziom, chroniąc m.in. przed anemią. Poznajcie najlepsze źródła żelaza dla kobiet w ciąży i nie tylko!

Niedobór żelaza może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka, poronienia czy nawet przedwczesnego porodu, dlatego tak ważny jest jego optymalny poziom (więcej o anemii ciążowej przeczytasz w tym artykule).

Przeczytaj także: Niedobór żelaza zwiększa ryzyko powikłań w ciąży i wystąpienia problemów z tarczycą oraz Niedobór żelaza w ciąży wpływa na rozwój mózgu dziecka

Najlepszą formą przyswajalnego żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli głównie jajka i mięso, szczególnie wołowina. To tzw. żelazo hemowe, które przyswaja się bez względu na to, czy jest nam potrzebne czy nie. Nadmiar tego pierwiastka w organizmie jest jednak niebezpieczny, ponieważ przyspiesza starzenie oraz znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i wątroby.

Żelazo niehemowe, którego źródłem są przede wszystkim rośliny, jest dużo bezpieczniejsze. Łatwo przyswaja się, gdy nam go brakuje, a trudniej, gdy mamy jego nadmiar, pełniąc rolę samoregulatora.

Przyswajalność żelaza hemowego pozostaje stała, podczas gdy niehemowego (czyli tego znajdującego się w roślinach) zależy od dodatkowych czynników, takich jak łączenie go z innymi produktami.

Olbrzymie znaczenie dla przyswajalności żelaza niehemowego ma dodatek witaminy C lub produktu mięsnego. Dzięki takiemu połączeniu, przyswajalność może wzrosnąć nawet 2-4 krotnie. Jak to działa w praktyce? Np. łączymy ciecierzycę z natką pietruszki lub mięso posypujemy pestkami dyni, zwiększając w ten sposób przyswajalność tego cennego pierwiastka, a tym samym uzupełniając dzienne na niego zapotrzebowanie w organizmie. Kobietom w ciąży zaleca się spożywać nawet 27 miligramów żelaza każdego dnia.

Negatywny wpływ na wchłanialność żelaza ma natomiast nabiał w postaci mleka lub serów, który może ją obniżać nawet o 60%. Do grona niekorzystnych dla przyswajalności żelaza produktów należą również kawa i mocna herbata. Nie oznacza to, że należy z nich całkiem zrezygnować, ale ograniczyć ich spożycie oraz pić pomiędzy posiłkami, a nie w trakcie jedzenia.

Najbogatsze źródła żelaza dla kobiet w ciąży
1-3: Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, w tym fasola, groch i soczewica, są doskonałym źródłem żelaza. Poniżej wymienione są odmiany zawierające najwięcej żelaza, od najwyższej do najniższej.

1. Tofu i soja

Soja i żywność otrzymywana z soi jest bogatym źródłem żelaza. W rzeczywistości soja zawiera około 8,8 mg na filiżankę lub 49% wskaźnika RDI (dziennego zapotrzebowania). Podobnie 168 gramów tofu zawiera 3-3,6 mg żelaza lub do około 20% RDI.

Oprócz żelaza, produkty sojowe zawierają od 10 do 19 gramów białka na porcję. Są również dobrym źródłem wapnia, fosforu i magnezu.

2. Soczewica

Soczewica jest kolejnym produktem „napełnionym” żelazem, zapewniającym 6,6 mg na kubek (ugotowanej soczewicy) lub 37% wskaźnika RDI.

Soczewica zawiera również znaczną ilość białka, węglowodanów złożonych, błonnika, kwasu foliowego i manganu. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka i pokrywa około 50% zalecanej dziennej dawki błonnika.

3. Pozostałe fasole i groch

Inne rodzaje ziaren zawierają również duże ilości żelaza.

Fasola biała, lima, czerwona i granatowa plasują się tuż za soją, oferując 4,4-6,6 mg żelaza na ugotowany kubek lub 24-37% RDI.

Z nich wszystkich to jednak ciecierzyca i tzw. fasolka orzełkowa (black-eyed peas) mają najwyższą zawartość żelaza. Zapewniają one około 4,6-5,2 mg na gotowany kubek lub 26-29% RDI.

Oprócz zawartości żelaza, są one także doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, kwasu foliowego, fosforu, potasu, manganu i kilku korzystnych związków roślinnych.

4-5: Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to kolejne dwie kategorie roślin zawierających spore ilości żelaza.

4. Pestki dyni, sezam i siemię lniane

Pestki dyni, sezam i siemię lniane są nasionami najbogatszymi w żelazo, zawierającymi około 1,2-4,2 mg na dwie łyżki stołowe lub 7-23% RDI.

Warto również spożywać produkty pochodzące z tych nasion. Na przykład dwie łyżki tahini, pasty wytworzonej z nasion sezamu, zawierają 2,6 mg żelaza – co stanowi 14% wskaźnika RDI. Podobnie hummus, zrobiony z ciecierzycy i tahini, dostarcza około 3 mg żelaza na pół filiżanki lub 17% RDI.

Nasiona te zawierają także duże ilości białka roślinnego, błonnika, wapnia, magnezu, cynku, selenu, przeciwutleniaczy i innych pożytecznych związków roślinnych. Są też doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

5. Orzechy nerkowca, orzeszki piniowe i inne orzechy

Orzechy i masło orzechowe zawierają sporo żelaza niehemowego.

Dotyczy to zwłaszcza migdałów, orzechów nerkowca, orzeszków piniowych i orzechów makadamia, które zawierają 1-1,6 mg żelaza na uncję lub około 6-9% RDI.

Podobnie jak nasiona, orzechy są również doskonałym źródłem białka, błonnika, dobrych tłuszczów, witamin i minerałów, a także przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych.

Należy pamiętać, że blanszowanie lub pieczenie orzechów może obniżać ich wartość odżywczą, dlatego lepiej wybierać odmiany surowe.

W przypadku masła orzechowego, należy zwracać na jego skład. Unikajmy niepotrzebnej dawki dodanych olejów, cukrów i soli, wybierając 100% orzechów w składzie lub wykonując masło samodzielnie.

6-9: Warzywa

Chociaż warzywa zawierają żelazo inne niż hemowe (czyli to zawarte w mięsie czy jajkach), które jest słabiej wchłaniane, są one na ogół bogate w witaminę C, która naturalnie pomaga zwiększyć jego wchłanianie.

6. Zielone warzywa

Liście takie jak szpinak, natka pietruszki, jarmuż, boćwina, liście rzepy zawierają od 2,5 do 6,4 mg żelaza na gotowaną filiżankę lub 14-36% RDI.

Na przykład 100 gramów szpinaku zawiera 1,1 razy więcej żelaza niż w tej samej ilości czerwonego mięsa i 2,2 razy więcej niż w 100 gramach łososia.

Inne warzywa bogate w żelazo, które pasują do tej kategorii to brokuły, kapusta i brukselka, które zawierają od 1 do 1,8 mg na gotowaną filiżankę lub około 6-10% RDI.

7. Pasta pomidorowa

Surowe pomidory nie zawierają wiele żelaza. Jednak po wysuszeniu lub przy ich większym stężeniu, znajdziemy jego znacznie większą ilość.

Na przykład, pół szklanki (118 ml) pasty pomidorowej zawiera 3,9 mg żelaza lub 22% RDI, podczas gdy 1 filiżanka (237 ml) sosu pomidorowego oferuje 1,9 mg lub 11% wskaźnika RDI.

Suszone pomidory natomiast zapewniają 1,3-2,5 mg na pół filiżanki lub do 14% RDI.

Pomidory są również doskonałym źródłem witaminy C, która pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza. Co więcej, są bogatym źródłem likopenu, przeciwutleniacza związanego ze zmniejszonym ryzykiem oparzeń słonecznych.

8. Ziemniaki

Ziemniaki zawierają znaczne ilości żelaza, jednak są one skoncentrowane przede wszystkim w skórze.

Dokładniej, jeden duży, nieobrany ziemniak (295 gramów) dostarcza 3,2 mg żelaza, co stanowi 18% wartości RDI. Ziemniaki są również doskonałym źródłem błonnika. Dodatkowo jedna porcja może pokryć do 46% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, B6 i potas.

9. Grzyby

Niektóre odmiany grzybów są szczególnie bogate w żelazo.

Na przykład, jedna ugotowana filiżanka białych pieczarek zawiera około 2,7 mg lub 15% wskaźnika RDI.

10-11: Owoce

10. Suszone śliwki

Suszone śliwki znane są z działania lekko przeczyszczającego, które pomaga złagodzić zaparcia (które niejednokrotnie dokuczają ciężarnym). Są również dobrym źródłem żelaza.

Sok z suszonych śliwek (który jest najbardziej bogaty w ten pierwiastek) oferuje około 3 mg żelaza na filiżankę (237 ml). To około 17% RDI i jest to dwa razy więcej niż w tej samej ilości suszonych śliwek.

Sok z suszonych śliwek jest ponadto bogaty w błonnik, potas, witaminę C, witaminę B6 i mangan.

11. Oliwki

Oliwki, choć niektórzy wrzucają je do jednego worka z warzywami, należą do owoców i mają dosyć wysoką zawartość żelaza. Zawierają około 3,3 mg żelaza na 100 gramów lub 18% wartości RDI. Ponadto, świeże oliwki są również doskonałym źródłem błonnika, dobrych tłuszczów i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E.

12-15: Zboża

Badania łączą zboża z różnymi korzyściami zdrowotnymi. To m.in. zwiększona długowieczność i zmniejszone ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Na ich korzyści negatywnie wpływa obróbka, w tym oczyszczanie/palenie, które zwykle usuwa części ziarna, zawierające błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, w tym żelazo.

Z tego powodu pełne ziarna zawierają zwykle więcej żelaza niż te przetworzone. Oto cztery rodzaje pełnoziarnistych produktów zawierających najwięcej żelaza w porcji:

12. Amarantus

Amarantus jest bezglutenowym pradawnym zbożem, które nie rośnie z traw, tak jak inne zboża. Z tego powodu jest uważany za „pseudozboże”.

Ugotowany amarantus zawiera około 5,2 mg żelaza na filiżankę lub 29% RDI.

Co ciekawe, amarantus jest jednym z nielicznych kompletnych źródeł białek roślinnych, a także zawiera duże ilości węglowodanów złożonych, błonnika, manganu, fosforu i magnezu.

13. Orkisz

Orkisz to kolejne starożytne ziarno bogate w żelazo.

Zawiera około 3,2 mg żelaza na filiżankę (ugotowanego lub pod postacią mąki/produktów mącznych) lub 18% wartości RDI. Co więcej, orkisz oferuje około 5-6 gramów białka na porcję, co stanowi około 1,5 razy więcej białka niż bardziej współczesne ziarna, takie jak pszenica.

Orkisz zawiera także wiele innych składników odżywczych, w tym złożone węglowodany, błonnik, magnez, cynk, selen i witaminy z grupy B.

14. Owies

Filiżanka ugotowanego owsa (pod postacią np. płatków owsianych czy mąki) zawiera około 3,4 mg żelaza – 19% RDI – a także dobre ilości białka roślinnego, błonnika, magnezu, cynku i kwasu foliowego.

Co więcej, owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który może pomóc w regulacji jelit, zwiększyć poczucie sytości i obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.

15. Quinoa

Podobnie jak amarantus, komosa ryżowa to bezglutenowe „pseudozboże” bogate w białko, błonnik, węglowodany złożone, witaminy i minerały (więcej na jej temat przeczytasz w tym miejscu).

Ugotowany oferuje około 2,8 mg żelaza na kubek lub 16% wskaźnika RDI.

16-17: Inne

Niektóre produkty spożywcze nie pasują do żadnej z powyższych grup żywności, ale zawierają znaczne ilości żelaza. Są to:

16. Mleko kokosowe

Mleko kokosowe może być smaczną alternatywą dla mleka krowiego. Chociaż ma bardzo wysoką zawartość tłuszczu, jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym magnezu, miedzi i manganu.

Mleko kokosowe zawiera również dużą ilość żelaza – dokładniej około 3,8 mg na pół szklanki (118 ml) lub około 21% RDI.

17. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada zawiera znacznie więcej składników odżywczych niż jej odpowiednik w postaci mlecznej czekolady.

Nie tylko oferuje 3,3 mg żelaza na 28 gramów, spełniając około 18% wartości RDI, ale zawiera również dużą ilość błonnika, magnezu, miedzi i manganu.

Dodatkowo, ciemna czekolada jest silnym źródłem przeciwutleniaczy.


 

Źródła: www.ncbi.nlm.nih.gov, www.healthline.com


Polecamy także:

 

Jeśli uważasz ten artykuł za przydatny, podziel się nim z innymi.
Pin It
Pozostań też z nami w kontakcie:
- Polub nasz fanpage na Facebooku, a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami i ciekawostkami ze świata parentingu
- Śledź nas na Instagramie. Znajdziesz tam ciekawe akcesoria dla dzieci, wartościowe książki i relacje z miejsc, w których bywamy :)
- Zapisz się do naszego newslettera. Jako pierwsza/pierwszy otrzymasz dostęp do najnowszych artykułów, konkursów i różnorodnych bonusów.

1 KOMENTARZ

  1. Czy to prawda, że powinno się unikać w ciąży suplementów, w których jest za duża dawka żelaza bo to powoduje zaparcia?

Odpowiedz