ryby w ciąży
Pin It

Powszechnie uważa się, że ryby są zdrowe i powinno się je jeść jak najczęściej – zwłaszcza w ciąży. Problem w tym, że wiele ryb jest zanieczyszczonych i nie wszystkie nadają się do spożycia – tym bardziej jeśli spodziewamy się dziecka. Jakie ryby w ciąży (oraz na etapie przygotowania do niej) są polecane, a jakie odradzane?

Niezbędny kwas omega-3

W ciąży powinno się sięgać po odżywcze produkty i unikać tych, które są niezdrowe dla mamy i dziecka. – Ryby w ciąży są zalecane ze względu na zawarte w nich tłuszcze z dużą ilością kwasów omega-3 (DHA i EPA), które są niezbędne dla rozwoju mózgu dziecka – mówi Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny i trener personalny. Badania wykazały, że spożywanie kwasów omega-3 chroni przed przedwczesnym porodem (poniżej 34. tygodnia ciąży). Wykazano też korzystny wpływ suplementacji kwasami omega-3 (2,7 g kwasów omega 3/dobę) kobiet ciężarnych na ryzyko rozwoju alergii u dzieci w wieku późniejszym (jedne badanie wykazało spadek częstości astmy oskrzelowej w grupie suplementowanej). W okresie ciąży występuje więc szczególne zapotrzebowanie na ten składnik.

Kwasy omega-3 mają duży wpływ na nasze zdrowie: redukują ryzyko ataku serca i chorób krążenia, spowalniają odkładanie się płytek miażdżycowych, obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają odporność, mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, na pamięć i pracę mózgu.

Zgodnie ze „Stanowiskiem Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych” kobiety w ciąży powinny otrzymywać suplementację min. 200 mg DHA dziennie, jednak w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą np. 400–600 mg DHA dziennie (wyższe dawki nie są szkodliwe). Z kolei Towarzystwo Badań nad Kwasami Tłuszczowymi (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) zaleca spożywanie dziennie co najmniej 500 mg kwasów omega-3. Zdaniem Iwony Wierzbickiej, kobieta w ciąży może spożywać znacznie więcej tych kwasów – nawet 1000 mg na dzień.

Dowiedz się więcej: Kwasy omega-3 w ciąży – dlaczego są tak ważne?

Odziez i bielizna dla mam - ekskluzywna

Głównym źródłem kwasów omega-3 są tłuszcze rybne, a najlepszym – tłuste ryby morskie. Nie wystarczy jednak sam fakt jedzenia ryb, aby dostarczyć sobie tych niezbędnych składników. Wiele zależy od jakości produktów, a w szczególności od tego w jakim stopniu są zanieczyszczone. Obecnie istnieje duże ryzyko zanieczyszczenia ryb morskich metylortęcią i dioksynami, dlatego kobietom planującym ciążę i w ciąży zaleca się szczególną ostrożność w wybieraniu odpowiednich gatunków ryb. Przede wszystkim należy ograniczyć spożywanie ryb drapieżnych oraz sięgać po te z akwenów naturalnych, a nie z hodowli.

– W sytuacji, gdy nie mamy dostępu do bezpiecznych ryb i owoców morza, zaleca się stosowanie suplementów diety zawierających olej rybny – mówi Iwona Wierzbicka. – Zamiast ryb równie dobre są suplementy z kwasami omega 3 przy czym niekoniecznie muszą być to suplementy przeznaczone wyłącznie dla kobiet w ciąży. To mogą być kapsułki dla wszystkich. Ważne jest to, aby sprawdzić, ile mają tych kwasów oraz czy suplement posiada certyfikat badań na zawartość metali ciężkich i dioksyn – dodaje.

Zanieczyszczenia

W środowisku naturalnym pojawia się coraz więcej niebezpiecznych dla ludzi metali ciężkich (rtęć, kadm, ołów, miedź). W rybach, poza metalami ciężkimi, można znaleźć też skażenia antybiotykami, dioksynami, pestycydami czy pasożytami.

Jednym z największych zagrożeń jest osadzająca się w rybim ciele rtęć. Rtęć z łatwością przenika do łożyska i może prowadzić do zaburzeń rozwoju płodu, głównie mózgu i systemu nerwowego. Stąd istotne jest wybieranie ryb o małej zawartości rtęci.

Jak podaje Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy, ryby bałtyckie charakteryzują się najwyższą zawartością rtęci. Łosoś i śledź bałtycki charakteryzują się także najwyższymi zawartościami pestycydów chloroorganicznych i polichlorowanych bifenyli. Najwyższe zawartości ołowiu zawierają zaś ryby hodowlane importowane z Wietnamu i Chin, takie jak panga i tilapia.

– Ryby, po które sięgamy w ciąży, powinny być bezpieczne. Istotne jest to, w jakich wodach żyła dana ryba. W ciąży nie chodzi bowiem o samo jedzenie ryb, ale właśnie o korzyści płynące ze spożywania kwasów omega-3 – wyjaśnia Iwona Wierzbicka.

Niektóre ryby mogą zawierać dioksyny takie jak polichlorowane bifenyle (PCB) – organiczne związki chemiczne o silnych właściwościach rakotwórczych. Mogą one powodować uszkodzenie płodu. Najbardziej skażone nim są produkty pochodzenia morskiego oraz ryby słodkowodne. Najwięcej PCB znajduje się w produktach bogatych w tłuszcz (tłuste ryby). W związku z nagromadzeniem się PCB w kolejnych etapach łańcucha pokarmowego, ryby drapieżne oraz ryby starsze zawierają więcej PCB niż ryby niedrapieżne i młode. Więcej PCB zawierają ryby ze zbiorników zamkniętych lub z ograniczoną wymianą wody.

Wiele ryb zanieczyszczonych jest też innymi substancjami toksycznymi – dioksynami. Dioksyny są obecne w różnym stężeniu w większości ryb. Wysoką zawartość dioksyn można znaleźć w wędzonych bałtyckich łososiach i wędzonych szprotkach (ryb wędzonych nie poleca się w ciąży).

Łosoś na cenzurowanym

W niektórych poradnikach dla kobiet w ciąży można przeczytać, że często powinno się jeść łososia. Łosoś to drapieżna ryba morska uważana za jeden z najzdrowszych pokarmów. Zdaniem dietetyk Iwony Wierzbickiej w ciąży nie powinno się jednak polecać tej ryby.

– Kupując łososia, spójrzmy na etykietę. Najczęściej w sprzedaży jest łosoś atlantycki. Czy to oznacza, że był poławiany w Atlantyku? Nie, to tylko jeden z rodzajów tej ryby. Na etykiecie powinno być napisane, gdzie ryba była poławiana. Łososia powinno się unikać w ciąży ze względu na sposób jego hodowli. Najczęściej jest on hodowany w zbiornikach, karmi się go padliną, mączkami zbożowymi, antybiotykami. Takie ryby są prozapalne, uczulające, są bogatym źródłem kwasów omega 6, których duża ilość jest szkodliwa dla organizmu, oraz zawierają mało kwasów omega-3 – wyjaśnia dietetyk.

Ze względu na zanieczyszczenia lepiej unikać łososia hodowlanego w wodach Bałtyku.

Ryby polecane, ryby odradzane

Zabronione: z powodu dużej zawartości rtęci w ciąży odradza się spożywanie takich ryb, jak: rekin, miecznik, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański (żółty, srebrzysty), płytecznik. Z powodu zaś sposobu hodowli odradza się jedzenia łososia, tilapii, pangi.

Iwona Wierzbicka odradza sięgania po ryby w puszce, a już w szczególności po tuńczyka w puszce (tuńczyk żyje długo, a im starsza ryba, tym więcej kumuluje zanieczyszczeń). Dodatkowo puszki zawierają substancje, które zaburzają funkcjonowanie układu hormonalnego (m.in. BPA). Lepiej unikać też takich produktów jak paluszki rybne (są przetworzone) czy paluszki krabowe (powstają przy użyciu tzw. kleju do mięsa).

W ciąży nie powinno się jeść surowych ryb. Jest to dopuszczalne tylko w wyjątkowych sytuacjach (szczegóły tutaj).

Dopuszczalne:  raz na jakiś czas, w ograniczonej ilości można sięgać po ryby o średniej zawartości rtęci: dorsz, halibut, marlin.

Polecane: będąc w ciąży można jeść takie ryby jak: sardynki, sum, pstrąg hodowlany, flądra, śledź (unikamy jednak śledzi poławianych z Bałtyku, przed zakupem należy sprawdzić rejon poławiania), krewetki (jeżeli mamy pewność skąd pochodzą oraz że są świeże).

W ciąży warto zatem świadomie wybierać gatunki ryb o niskich ryzyku zanieczyszczenia. Najlepiej wybierać ryby krótko żyjące i niedrapieżne.

Jak przyrządzać?

Najlepiej gotować ryby na parze, dusić lub piec w piekarniku. Smażenie ryb sprawi, że stracą one wiele istotnych składników. Dobrym rozwiązaniem jest również przygotowanie zupy rybnej.

Konsultacja: Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny i trener personalny, specjalista od chorób autoimmunologicznych i metabolicznych.

Iwona Wierzbicka dietetyk

Jeśli uważasz ten artykuł za przydatny, podziel się nim z innymi.
Pin It
Pozostań też z nami w kontakcie:
- Polub nasz fanpage na Facebooku, a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami i ciekawostkami ze świata parentingu
- Śledź nas na Instagramie. Znajdziesz tam ciekawe akcesoria dla dzieci, wartościowe książki i relacje z miejsc, w których bywamy :)
- Zapisz się do naszego newslettera. Jako pierwsza/pierwszy otrzymasz dostęp do najnowszych artykułów, konkursów i różnorodnych bonusów.

1 KOMENTARZ

  1. Dzięki! Cenne informacje. A co np. z: leszczem, doradą, barem, amurem, karpiem? Czy można by o to dopytać ekspertkę?

Odpowiedz